Jak zrobić zdrowe i smaczne dania wegetariańskie dla sportowców?

Sportowiec, który praktykuje dietę wegetariańską, powinien przykładać większą uwagę do zbilansowania swojego menu, aby dostarczyć swojemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Dlatego warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, dzięki którym przygotujemy dla siebie zdrowe i smaczne dania wegetariańskie.

1. PROTEINY – DLA BUDOWY MIĘŚNI

Proteiny są bardzo istotnym składnikiem w diecie każdego sportowca, jednak trzeba pamiętać, że w diecie wegetariańskiej trzeba najpierw znaleźć źródło białka roślinnego. Dobrej jakości białko roślinne można znaleźć w takich produktach jak: tofu, soja, fasola, groch, soczewica, quinoa, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz awokado.

1. WĘGLOWODANY – PALIWO DLA CZYNNOŚCI FIZYCZNEJ

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mięśni. Warto zwrócić uwagę na to, jakie węglowodany są najlepsze dla naszego organizmu. Najlepiej wybierać te złożone, takie jak mąka razowa, kasze, brązowy ryż, pieczywo żytnie oraz warzywa i owoce.

1. TŁUSZCZE – ŹRÓDŁO ENERGII DŁUGOTRWAŁEJ

Tłuszcze to niezbędny element diety każdego sportowca. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie są dla nas zdrowe. Wybierajmy te, których źródłem są orzechy, nasiona, awokado oraz oleje roślinne np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Starajmy się ograniczać tłuszcze zwierzęce i przetworzone.

1. ZDROWA KONDYCJA PRZED STARTAMI

Dla sportowca bardzo ważne jest przygotowanie organizmu na start. Zachowajmy odpowiednią proporcję makroskładników w posiłkach, dzięki czemu nasz organizm będzie miał energię i będzie gotowy na dawkę intensywnej aktywności. Zaleca się spożywanie mniejszych posiłków co 3-4 godziny.

1. PRZYKŁADOWE PRZEPISY DLA SPORTOWCÓW

• Sałatka z quinoa, pieczonych warzyw i soczewicy. Wartość odżywcza roślin wynosi: białko 10,9 g, węglowodany 26,4 g, tłuszcz 6 g, błonnik 8,6 g.
• Tofu w curry z ryżem brązowym. Wartość odżywcza: białko 30 g, tłuszcz 18 g, węglowodany 59 g.
• Pasta z suszonymi pomidorami i pestkami dyni. Wartość odżywcza: białko 10 g, tłuszcz 25 g, węglowodany 55 g.

Podsumowując, każdy sportowiec, który praktykuje dietę wegetariańską, powinien przykładać dużą wagę do składania swojego menu. Warto zwrócić uwagę na ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby dostarczyć tyle energii ile jest potrzebne do intensywnej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że dieta wegetariańska może być dla nas równie smaczna i zdrowa jak dieta mięsna, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana.